Wil je ook wel eens ontspannen maar lukt het niet? Dan is deze blog van Listen Today (online platform voor yoga, meditatie en gezond eten) voor jou: 6 yogaposes tegen een opgejaagd gevoel. Klik verder voor de volledige (20-minuten durende) serie om ze allemaal te doen, of kies er gewoon eentje uit.

6 rustgevende yogaposes tegen een opgejaagd gevoel

Afgelopen zaterdagochtend was ik helemaal blij; het begin van een weekend vol vrije tijd en leuke dingen. Bovendien was het zonnig en 25 graden, uitzonderlijk voor Nederland! Ik wilde er gelijk volop van genieten, maar bleek de rust niet te kunnen vinden. Het ging ongeveer zo:

‘Oh met dit warme weer moet ik wel water drinken, even m’n waterfles halen’… ‘Mmm, deze kleren zijn echt te warm, even wat luchtigers aantrekken’… ‘Ik zit niet lekker, toch even liggen op een kleedje met een boek’… Toch niet in de stemming voor dit boek, even een andere pakken’… ‘Hé Dorien, moeten we niet even met Eddie gaan wandelen?’

Herken je het?
Dit is hoe Dorien en ik zaterdag in en om het huis liepen; nog helemaal in de werkweekmodus. Ik moet er nu wel om lachen, vooral omdat het helemaal is goed gekomen. Na een drukke week is het soms gewoon een opgave om te relaxen. Het makkelijkst is, om dan door te gaan in de regelmodus waar je de hele week al in zit, maar dat moet je juist niet doen. Het is zo belangrijk om te ontspannen en er zijn meerdere dingen die je hiermee kunnen helpen (Dorien schreef er al over in haar blog over onrust. Wat wij deze zaterdag hebben gedaan om de rust te hervinden, was een korte rustgevende yoga-sessie plus meditatie. Na 20 minuten waren we klaar en voelden ons zo veel beter. Daarom delen we deze mini-sessie graag met je.

Een kleine opmerking vooraf: wij deden deze oefeningen heel rustig en waren al een tijdje in beweging. Zorg wel dat je enigszins warm bent. Je kunt zelf een warming-up van 5 minuten bedenken of doe het gewoon heel rustig aan. Als iets pijn doet, sla de oefening dan over of doe iets anders soortgelijks wat goed voelt. Zelf bedachte yoga is namelijk de beste yoga die er is (vind ik). Wat ook kan helpen, is om lichaamsdelen te ondersteunen met een kussen. Kijk gewoon wat je lichaam nodig heeft.

1. Janu Sirsasana (hoofd-naar-kniehouding)

yoga_relax_kneebend_forwardbend_step1

yoga_relax_kneebend_forwardbend_step2

 

 

 

 

 

 

Begin zittend in Dandasana (stafhouding) met je benen voor je uitgestrekt. Plaats je rechtervoet tegen de binnenkant van je linkerdij. Adem in, strek je armen omhoog, adem uit en buig naar voren. Je kun je armen langs je onderbeen laten rusten.  Adem in, strek je rug een beetje meer. Adem uit, breng je neus iets verder naar je gestrekte been. Schouders relaxed, linkerbeen actief. Blijf 10 ademhalingen zitten en wissel dan van kant.

 

2. Baddha Konasana (vlinder)

yoga_relax_butterfly_step1 yoga_relax_butterfly_step2

 

 

 

 

 

Blijf zitten in Dandasana. Breng je voetzolen naar elkaar toe, hielen zo dicht mogelijk bij je bekken, rug recht. Houd je voeten met je handen vast en blijf zo 10 ademhalingen zitten. Is dit makkelijk voor je, adem uit en buig voorover, met rechte rug vanuit je heupen, kin naar de grond. Blijf dan zo zitten voor 10 ademhalingen, en kom daarna weer rechtop.

 

3. Supta Padangusthasana (liggend-grote-teen-pose)

yoga_relax_strapsDeze pose heb ik geleerd van Adi Amar van Yoga Today  en ik ben er zo blij mee! Als je maar 5 minuten de tijd hebt en kalmeren is je doel, doe dan deze pose. Ik gebruik hier twee straps, maar het kan ook met een ceintuur of panty. Maak een lus in beide straps, ga op je rug liggen en plaats de eerste strap om je linkerdij (dicht bij je heup) en om de bal van je rechtervoet. Plaats de tweede lus om de bal van je linkervoet en achter je hoofd, net boven je oren. Voel de weerstand van beide straps, en voel hoe je linkerbeen naar de achterkant van je lichaam wordt getrokken. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling. Wissel na 2 minuten van kant, of blijf er langer in als het goed voelt.

 


4. Jathara Parivartanasana (liggende torsie)

yoga_relax_easytwistBlijf op je rug liggen, armen zijwaarts gestrekt op de grond. Adem in, zet je rechtervoet op je linkerknie, linkerhand op je knie, adem uit en begeleid de knie naar links naar de grond. Kijk in tegengestelde richting, houd je schouders op de grond, open je borst en blijf 30 seconden zo liggen voor je van kant wisselt.

 

 

5. Matsyasana (vis)

yoga_relax_fishBlijf op je rug liggen, benen naast elkaar. Plaats je handen onder je heupen, handpalmen naar beneden, ellebogen licht gebogen. Adem in, kijk naar je voeten en plaats je ellebogen onder je lichaam. Op een volgende inademing, open je je borst en laat je hoofd naar achteren vallen, kruin raakt zachtjes de grond. Blijf een halve minuut in deze pose, borst open, gewicht verdeeld over je heupen en ellebogen. Daarna adem je in, kijk je weer naar je voeten en kom je langzaam uit de pose.

 

6. Meditatie

Kom rechtop zitten, in Sukhasana (kleermakerszit) of Vajrasana (diamantzit) en mediteer voor 5 minuten. We zijn momenteel druk bezig met een guide om in één week alle basisbeginselen van mediteren te leren, dus als je er meer over wilt weten: heb nog een paar weken geduld! Voor nu: adem in en uit door je neus, 4 tellen in, 6 tellen uit. Zitbeenderen in de grond, schouders relaxed, achterkant van je nek lang.

meditatiehouding sukhasanameditatiehouding vajrasanaNa 5 minuten open je je ogen, en voel… Heeft het geholpen?? I hope so! Bij ons wel… Het grote ontspannen kon beginnen. Laat ons weten of je het hebt geprobeerd en hoe het voelt!

 

 

 

 

 

Oh en als je meer wilt weten over mediteren of een duwtje in de rug nodig hebt, download dan onze gratis mini-cursus: Leren Mediteren, 5 tips voor beginners. Klik hier.

Heb je altijd al een keer willen mediteren? Download de mini-guide: Leren Mediteren, 5 tips voor beginners, van Listen Today (online platform voor yoga, meditatie en gezond eten). Het is voor gevorderden ook een zeer goede opfrisser. 5 tips en 5 opdrachten waarna je eindelijk snapt hoe mensen dat nou zo makkelijk doen, dat mediteren :-)

Robien Hali

1 Comment
  • dAAn

    May 11, 2016at14:01 Reply

    Fijn hoor!
    Maaruh….. zitbenen op de grond? zitbotten neem ik aan. …

    x

Post a Comment