Een smoothie-bowl is het perfecte begin van de dag. Het lijkt alsof je een ijsje eet, maar stiekem krijg je je dagelijkse hoeveelheid groenten en fruit al binnen in één maaltijd! Bekijk hoe je de beste bowl maakt op de blog van Listen Today (online platform voor yoga, meditatie en gezond eten).

Hoe maak je de perfecte smoothie-bowl?

I loooove smoothie-bowls. De dag beginnen met een heerlijke bak geblende goodies met daarbovenop rauwe muesli en ik ben helemaal blij.

 

Ooit las ik het geweldige boek: ‘Green Smoothie Revolution’ van Victoria Boutenko. Mijn vriend en ik waren op de hele gezonde tour in Nieuw Zeeland om bij te komen van veel werk, veel zakenreisjes waar we eindigden in de bar (ik), veel toeren met een band (hij). We leefden enorm op budget, maar elke keer als we een tweedehands boekenwinkeltje inliepen vond ik wel een boekje over een gezonde levenstijl. Het was echt even meant to be dat we een paar veranderingen gingen doorvoeren. Een blender was helaas geen onderdeel van onze kampeerset, dus ik heb m’n vingers afgelikt bij alle heerlijke smoothies die in het boek stonden en daar bleef het helaas toen bij. Na die trip is er vrijwel gelijk een (high-speed) blender gekomen, en nu is er geen weg meer terug.
We deden eerst braaf wat Victoria Boutenko me had geleerd: alleen fruit en één soort bladgroenten. Maar als ontbijt was dat vaak niet genoeg. We hadden een tijdje een 2-gangen ontbijt, en wachtten na het drinken van de green smoothie een half uurtje voordat we deel twee van het ontbijt verorberden. Dat kostte uiteindelijk meestal toch te veel tijd en toen kwamen de smoothie-bowls in de picture…

 

Om een echt lekkere smoothie-bowl te maken moet je weten wat wel en niet kan. Dat is afhankelijk van waar je de smoothie mee maakt. Vandaar even een uitstapje naar verschillende soorten blenders.

 

Er zijn ‘gewone’ of ‘regular, en ‘high-speed’ blenders. Ik ben groot fan van een high-speed blender, maar het is een behoorlijke investering en bovendien, met een ‘gewone’ blender kun je ook heerlijke smoothies en smoothie-bowls maken. Toch vind ik het de investering meer dan waard, want een high-speed blender heeft een aantal grote voordelen:  

 

  • Dikkere, groene bladgroenten zoals boerenkool of snijbiet worden helemaal smooth. Voor mij betekent dat, naast dat je niet op stukjes uit je smoothie hoeft te kauwen, ook dat het beter verteerbaar is, het valt beter.
  • Je kunt groenten aan je smoothie toevoegen, zoals biet, venkel, broccoli of selderij. Het is soms lastig om aan je dagelijkse portie groenten te komen. Door gewoon wat aan je smoothie toe te voegen, kom je makkelijker aan wat je nodig hebt. Left-over groenten gaan er ook gewoon in, ik gooi dus nauwelijks meer wat weg.
  • Het verpulvert dingen echt. Je kunt dus notenboter maken, of meel maken van bijvoorbeeld havermout, amandelen of linzen.
  • Je kunt er van bevroren fruit-ijs mee maken (en dat is echt de allerbeste reden voor een high-speed blender).
  • Er zijn mensen die zeggen dat de celwanden van wat je erin gooit worden afgebroken zodat we nog veel meer voedingstoffen binnen krijgen dan wanneer we het eten gewoon zouden kauwen. Of dat zo is weet ik niet, ik heb ook wel veel vertrouwen in ons eigen lichaam :-).
  • Er zijn mensen die er soepen van maken (groenten in de blender, heet water erbij en blenden maar). Ik vind dat zelf niet zo lekker eerlijk gezegd.


Wij hebben een Vitamix, waar we heel blij mee zijn. Het was echt een enorme investering, maar ik raad het iedereen aan. Wij hadden op het moment van aanschaf trouwens een minuscuul inkomen, maar we hebben er gewoon voor gespaard en zijn er nog steeds zo blij mee. Blendtec schijnt ook een goed merk te zijn.


Terug naar de smoothie-bowls.

Neem de hoeveelheden niet klakkeloos over. Dit is een richtlijn, het ligt echt aan de keuze die je maakt. Een cup eikenbladsla is niet hetzelfde als een cup rucola, die laatste is veel heftiger. Je moet altijd bedenken: zou ik het ook kunnen eten als het op m’n bord ligt, ongeblend? Doe niet meer dan dat in je smoothie. Daarnaast is het goed om te kauwen, wissel echt af, want gewoon een appel eten heeft ook echt z’n voordelen, we hebben de neiging om een smoothie te snel naar binnen te gieten (ok ik zal voor mezelf spreken ;-)). Ook is het soms heel koud, en voor vrouwen met een hormonale disbalans is het daarom niet aan te raden. Deze hoeveelheden zijn voor 1 persoon:

 

  • 2 stuks of 1 cup fruit – vers of bevroren: appels, peren, bananen (soms, want dat zijn wel echt suikerbommen), allerlei soorten besjes, abrikozen, ananas, mango, avocados, noem maar op. Kies gewoon een paar stuks fruit die je in huis hebt (wij hebben bijvoorbeeld altijd zwarte bessen en frambozen in de vriezer). Citrusvruchten pers ik altijd eerst uit. Een halve uitgeperste citroen is bijvoorbeeld heerlijk door de meeste smoothies.
  • 1 cup groene bladgroenten – het is belangrijk om niet altijd dezelfde te kiezen, maar af te wisselen. Er zitten namelijk beschermstofjes in de bladeren, zodat ze niet door insecten worden opgegeten. Je wilt niet elke dag dezelfde stofjes binnen krijgen, dat is niet gezond. In een gewone blender zou ik kiezen voor de wat lichtere bladeren, bijvoorbeeld alle soorten sla of baby-spinazie. Je kunt dan ook wel 1 ½ cup erin doen. In een highspeed blender kun je er ook boerenkool, snijbiet of bijvoorbeeld bladeren van een koolrabi aan toevoegen. Of pluk (jonge) brandnetel of paardenbloemblad (uiteraard niet naast een weg). Paardenbloemblad is heel bitter, dus doe daar maar een paar blaadjes van.
  • ¼ tot ½ cup vocht – ik doe zelf meestal water. Je kunt kunt altijd meer of minder doen; het ligt er helemaal aan welke substantie je lekker vindt; dik, dun of ertussenin. Het kan ook heerlijk zijn om de smoothie een keer met bijvoorbeeld amandel- of rijstmelk te maken.


Met deze 3 ingrediënten heb je een heerlijke smoothie, die ook al kan doorgaan als basis voor een smoothie-bowl. Je hoeft er dan alleen nog maar wat toppings, zoals deze heerlijke rauwe muesli aan toe te voegen.

 

Een grote favoriet bij ons thuis is heel simpel; voor 2 personen gebruik ik 1 peer, 1 appel, een halve romasla (ligt aan de grootte) en een halve cup water. Soms voeg ik er nog wat gember aan toe, en dan heb een geweldige kickstart voor je ochtend.

 

Als je een actieve dag voor de boeg hebt, dan is het wellicht niet genoeg. Onderstaand dus opties voor een wat vollere smoothie-bowl. Het staat erbij als het alleen geschikt is voor high-speed blenders.

  • 1 tl tot 1 el superfoods – iedereen heeft het over superfoods tegenwoordig. Sommige mensen kunnen er niet zonder, sommige mensen vinden het maar onzin. Je moet het zo zien: er zitten relatief veel voedingsstoffen in de meeste superfoods. Als je dus voelt dat je wat extra vitaminen nodig hebt bijvoorbeeld, dan kan het slim zijn om wat extra superfoods te kopen, naast wat je normaal aan gezonde dingen eet. De poeders, zoals baobab, maca of acai, kunnen in een gewone blender, de grovere superfoods zoals chia-, lijn- en hennepzaad kun je dan als topping gebruiken. In een high-speed blender kan het er door gemixt worden.
  • ¼ tl kruiden – vanille of kaneel zijn echt superlekker, maar een ander soort smaak krijg je bijvoorbeeld met kurkuma, kardemom of gemberpoeder.
  • 2 el van een soort eiwit – fruit is zoet, en om je bloedsuikerspiegel op pijl te houden is het goed om er iets met een hoog eiwitgehalte door te doen. Denk aan een plantaardig eiwitpoeder (bijvoorbeeld van erwten, hennep of gekiemde bruine rijst), tahin of notenpasta. Als je een high-speed blender hebt kun je er zaadjes of geweekte nootjes, boekweitkorrels of havermout aan toevoegen. Week die laatste 3 opties een nacht; de nootjes en boekweit moet je de volgende dag goed afspoelen. Ik week nootjes en boekweit altijd in warm water met 1 el citroensap of appelciderazijn. Let op: het wordt wel moeiljker verteerbaar. Dus let goed op of dit voor jou is!
  • ¼ cup groenten – zelf voeg ik er alleen groenten aan toe als ik een high-speed blender tot m’n beschikking heb en de groenten dus goed worden afgebroken, anders vind mijn lichaam het lastig om te verteren. Er zijn best veel groenten die erdoor kunnen, als je maar niet teveel doet, dan is het te heftig. Broccoli, bloemkool, gember, koolrabi, wortels, venkel, sellerie, courgette en biet zijn voorbeelden van groenten die ik erdoor doe. Het liefst blancheer of stoom ik ze van te voren, en vries ik ze daarna in. Ik heb vaak gestoomde bloemkool en courgette in de vriezer.
  • 1 tl zoetstof – het meeste fruit is zoet genoeg, maar soms voeg ik er nog een theelepel kokosbloesemsuiker, rijstsiroop, honing of ahornsiroop aan toe. Of een paar drupjes stevia, en als je een high-speed blender hebt kun je er ook dadels of pruimen aan toevoegen bijvoorbeeld.
  • ¼ cup topping – het ligt er maar net aan wat je in huis hebt! Je kunt de ingredienten van deze rauwe muesli gebruiken, afzonderlijk of samen, of stukjes fruit. Het is superlekker om er bijvoorbeeld bevroren frambozen in kleine stukjes overheen te sprinkelen; ze vallen dan helemaal uit elkaar.

 

 

Smoothie-bowl met rauwe muesliJe moet er gewoon mee experimenteren! Er ontstaan dan vanzelf heerlijke combinaties. En soms wat minder heerlijk, dat is me ook vaak genoeg overkomen. Denk dan aan alle goodies die je evengoed binnen krijgt. En hou Listen Today in de gaten, want we zullen regelmatig receptjes van heerlijke smoothie-bowls posten.

 

 

 

Klik hier voor het recept van één van mijn favorieten; eentje waar je wel een paar uur meer vooruit kunt!

 

Wat is jouw lievelingssmoothie of smoothie-bowl? We zijn natuurlijk heel benieuwd. Laat het ons hieronder weten! En als je meer wilt leren over voeding, zodat je zelf je gezondheid in handen hebt en niet in de war raakt door tegengestelde berichten in de media, hebben we wat voor je. Namelijk de online cursus ‘Reset your diet’, waarin je leert hoe je op een simpele manier een gezondere versie van jezelf kunt worden, met een optimaal gewicht en stralende huid! Je bent na 1 week je eigen voedingsdeskundige.

 

 

Downloadable online cursus om je eetpatroon in 1 week zo aan te passen dat je geen voedingsdeskundige meer nodig zult hebben, omdat je zelf precies hebt geleerd wat je nodig hebt. Je zult je slank, energiek en gezond voelen met een dieet dat volledig is en precies bij je past, van https://listentoday.com.

Robien Hali

No Comments

Post a Comment